restaurant Śniadania bolt Wysokobiałkowe

Frittata z łososiem wędzonym i szczypiorkiem

Name: Frittata z łososiem wędzonym i szczypiorkiem
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Ingredients: 4 sztuki jaja kurze L (najlepiej z chowu wybiegowego (więcej D)); 80 g łososia wędzonego (plastry, podzielone na mniejsze kawałki); 1 pęczek szczypiorku świeżego (drobno posiekany); 2 łyżki śmietanki 18% (lub jogurtu greckiego dla lżejszej wersji); 1 łyżka oliwy z oliwek (do natłuszczenia patelni); 1 łyżka kaparów (opcjonalnie do dekoracji); 1 szczypta soli (mniej niż zwykle — łosoś już jest słony); 1 szczypta pieprzu czarnego (świeżo zmielonego)

4,82 / 5 · 11 ocen

schedule

Czas

25 min

local_fire_department

Kalorie

280 kcal

fitness_center

Białko

22 g

group

Porcje

2 porcje

verified Zweryfikowane przez eksperta

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny (Dietetyk kliniczny)

Włoski klasyk śniadaniowy w wersji wzbogaconej o witaminę D. Łosoś wędzony to jedno z najlepszych dietetycznych źródeł witaminy D w polskiej diecie — 100 g dostarcza ~526 IU, czyli 65% RDA dla dorosłego (PTE 2018). Jajka dodają kolejne ~40 IU/sztukę plus pełnowartościowe białko (BV 100 — wzorcowe). Połączenie tych dwóch składników w jednym posiłku to praktyczny sposób na pokrycie 80-90% dziennego zapotrzebowania na D bez suplementacji. Frittata jest gotowa w 15 minut, sycąca, niskowęglowodanowa i pasuje też jako lekka kolacja albo lunch box.

shopping_cart Składniki

4 sztuki jaja kurze L (najlepiej z chowu wybiegowego (więcej D))

80 g łososia wędzonego (plastry, podzielone na mniejsze kawałki)

1 pęczek szczypiorku świeżego (drobno posiekany)

2 łyżki śmietanki 18% (lub jogurtu greckiego dla lżejszej wersji)

1 łyżka oliwy z oliwek (do natłuszczenia patelni)

1 łyżka kaparów (opcjonalnie do dekoracji)

1 szczypta soli (mniej niż zwykle — łosoś już jest słony)

1 szczypta pieprzu czarnego (świeżo zmielonego)

monitor_heart Profil odżywczy

Węglowodany 4 g

Białko 22 g

Tłuszcze 19.5 g

tips_and_updates Wskazówka dietetyka

Witamina D z diety vs suplementacja: nawet z dużą porcją łososia trudno pokryć 100% zapotrzebowania jesienią-zimą (X-III) — dla dorosłych w Polsce zalecana jest suplementacja D3 1000-2000 IU/dobę (PTE 2018). W okresie kwietnia-września ten posiłek + 15 min ekspozycji rąk i twarzy na słońce wystarczy. Łosoś wędzony zimno vs gorąco: wędzenie zimne (do 25°C) zachowuje więcej D niż gorące — wybierz "salmon trout cold smoked". Witamina D — pełen przewodnik · Kalkulator dawki D.

restaurant Przygotowanie

1

Rozgrzej piekarnik do 180°C (góra-dół) lub 165°C (termoobieg).
2

W misce roztrzep widelcem jaja, dodaj śmietankę, sól, pieprz i 2/3 posiekanego szczypiorku. Dobrze wymieszaj.
3

Niewielką żeliwną patelnię (~22 cm) lub patelnię żaroodporną natłuść oliwą i rozgrzej na średnim ogniu.
4

Wlej masę jajeczną, równomiernie rozłóż na patelni i smaż 2-3 minuty, aż dolna warstwa zacznie się ścinać.
5

Na wierzchu rozłóż kawałki wędzonego łososia.
6

Przełóż patelnię do nagrzanego piekarnika i piecz 10-12 minut, aż frittata wyrośnie i będzie ścięta na środku (nie powinna być płynna, ale lekko sprężysta).
done

Wyjmij, posyp pozostałym szczypiorkiem i (opcjonalnie) kaparami. Pokrój na 2 trójkąty i podawaj od razu na ciepło.

tips_and_updates Wskazówka dietetyka

Autor artykułu

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny

Dietetyka kliniczna, hashimoto, dieta low-FODMAP · 10 lat doświadczenia

Czytaj profil arrow_forward

Inne przepisy

Owsianka jaglano-bananowa z chia i orzechami

Jaglanka to bezglutenowa alternatywa dla owsianki — kasza jaglana ma niski indeks glikemiczny (45), jest źródłem magnezu, krzemu i białka roślinnego. Banan…

Czytaj więcej arrow_forward