Klasyczna grillowa przekąska w wersji maksymalizującej różnorodność białek i mikroelementów. Trzy rodzaje mięsa łączą profile odżywcze: kurczak (pierś) - chude białko (~31 g/100g) i niska zawartość tłuszczu, wieprzowina (schab) - witamina B1 (tiamina ~1,1 mg/100g, najwyższa w mięsach) wspierająca metabolizm węglowodanów, wołowina (rostbef) - żelazo hemowe ~2,5 mg/100g (4-krotnie lepiej wchłanialne niż roślinne) + cynk 4 mg/100g (synteza białek, odporność) + B12 2 µg (oś nerwowa). Marynata oparta na oliwie (kwasy tłuszczowe MUFA), czosnku i zioła - bez cukru rafinowanego. Idealne na dietę zwiększającą podaż białka - 1 szaszłyk = ~38 g pełnowartościowego białka. Bez nitrosoamin: nie używaj wyrobów peklowanych. Patrz: pierś z kurczaka · wołowina rostbef.
Bezpieczeństwo żywności: NIE marynuj 3 mięs razem (sałmonella z surowego kurczaka skontaminowałaby wołowinę i wieprzowinę). Każde mięso w osobnej misce, osobne patyczki. Rośliny strączkowe alternatywy dla wegetarian: szaszłyki z tofu marynowanego + tempeh + halloumi. NIE rakotwórcze: unikaj zwęglonych części grillowanych mięs (akrylamid + heterocykliczne aminy). Marynata z cytryny i ziół redukuje powstawanie HCA o 70-90%. Wartość białkowa: 1 porcja (2 szaszłyki) = ~75 g białka - odpowiada 1 g/kg dziennej dawki dla osoby 75 kg. Patrz: trening na redukcji · witamina B12.
Patyczki do szaszłyków namocz w zimnej wodzie minimum 30 minut przed grillowaniem (zapobiega przypaleniu drewna).
W trzech osobnych miskach umieść kurczaka, wieprzowinę i wołowinę. Do każdej dodaj 1 łyżkę oliwy, 1 ząbek czosnku, sól, pieprz i przyprawy: kurczak - papryka słodka i tymianek, wieprzowina - oregano i pieprz, wołowina - sok z cytryny i czosnek dodatkowy. Mieszaj każdą porcję osobno.
Marynuj minimum 30 minut (idealnie 2 godziny) w lodówce, wyjmij 15 minut przed grillowaniem (mięso lepiej się grilluje w temperaturze pokojowej).
Nawlewaj na patyczki naprzemiennie: 1 kawałek mięsa, 1 kawałek warzywa (papryka, cebula, cukinia, pomidorek koktajlowy), powtarzaj. Każdy szaszłyk = 6-8 elementów. Trzymaj jeden patyk per gatunek mięsa, by uniknąć podgotowania (różny czas pieczenia kurczaka i wołowiny).
Rozgrzej grilla węglowego do umiarkowanej-gorącej temperatury (~200°C) lub patelnię grillową na średnim ogniu z 1 łyżką oliwy.
Grilluj szaszłyki 4-5 minut z każdej strony (kurczak), 3-4 min z każdej strony (wieprzowina), 2-3 min z każdej strony (wołowina dla średnio-rzadko). Obracaj raz lub dwa razy.
Kurczak - sprawdź, czy soki są jasne (bez różowego odcienia w środku) - wewn. temp. 74°C. Wołowina - wewn. temp. 55-58°C dla średnio-krwistego.
Po zdjęciu z grilla pozostaw mięso 3 minuty pod luźną folią aluminiową (redystrybucja soków). Podawaj z sałatką z rukoli i jogurtem greckim z ziołami.
Bezpieczeństwo żywności: NIE marynuj 3 mięs razem (sałmonella z surowego kurczaka skontaminowałaby wołowinę i wieprzowinę). Każde mięso w osobnej misce, osobne patyczki. Rośliny strączkowe alternatywy dla wegetarian: szaszłyki z tofu marynowanego + tempeh + halloumi. NIE rakotwórcze: unikaj zwęglonych części grillowanych mięs (akrylamid + heterocykliczne aminy). Marynata z cytryny i ziół redukuje powstawanie HCA o 70-90%. Wartość białkowa: 1 porcja (2 szaszłyki) = ~75 g białka - odpowiada 1 g/kg dziennej dawki dla osoby 75 kg. Patrz: trening na redukcji · witamina B12.
Treść opracowała redakcja serwisu na podstawie wytycznych towarzystw naukowych i źródeł urzędowych, sprawdzając kluczowe stwierdzenia względem tych źródeł przed publikacją. Nie jest to recenzja imienna przez lekarza, farmaceutę ani dietetyka. Materiał ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.
Jak powstają nasze treści i z jakich źródeł korzystamy arrow_forward
Polędwica wołowa to najszlachetniejszy kawałek wołowiny - najmniej tłuszczu (4 g/100g), najwięcej białka (33 g/100g), miękka, krucha. Pomarańczowa glazura cytrusowa zastępuje tradycyjny…
Tradycyjny polski obiad w wersji fit - schab pieczony z kością (bone-in pork loin) jest soczystszy i smakowo lepszy niż wycinany filet,…
Włoska klasyka w wersji lżejszej: 30% mniej parmezanu i masła niż w restauracyjnej wersji, kurczak grillowany (nie smażony), aromatyczna marynata z cytrusów.…