Pieczony łosoś z puree z buraka i frytkami z batata
restaurant Obiady fit bolt Wysokobiałkowe

Pieczony łosoś z puree z buraka i frytkami z batata

4,83 / 5 · 6 ocen
schedule
Czas
50 min
local_fire_department
Kalorie
480 kcal
fitness_center
Białko
32 g
group
Porcje
2 porcje
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
verified Zweryfikowane przez eksperta
Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny (Dietetyk kliniczny)

Cała porcja źródeł ważnych mikroelementów: witamina D z łososia (ok. 700-1000 IU/100g — najlepsze źródło naturalne, pokrywa 100% RDA dorosłego), betalaina i azotany z buraka (NO3⁻ ~250 mg/100g — obniża ciśnienie krwi 4-10 mmHg, Webb 2008 Hypertension), β-karoten z batatów (~14 000 µg/100g, 1500% RDA witA z 100 g). To trio jest jak naturalna multiwitamina ukryta w smacznym, sytym posiłku. Łosoś dostarcza również omega-3 (EPA + DHA ~2 g/100g) — jedna z 2 zalecanych porcji ryb tłustych tygodniowo (PTL, EFSA 2010). Idealne dla osób z niedoborem witaminy D (60-80% Polaków!), nadciśnieniem, lub po prostu chcących posiłku gęstego odżywczo.

shopping_cart Składniki

monitor_heart Profil odżywczy

Węglowodany 38 g
Białko 32 g
Tłuszcze 22 g

tips_and_updates Wskazówka dietetyka

Witamina D z ryby vs suplementacja: 100 g łososia = 700-1000 IU witD (15-20% suplementu 5000 IU). Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie samym łososiem, jadłbyś go codziennie ~150 g — nieealistyczne. Ryba 2×/tydz. + suplement D3 2000 IU dzienne to optymum (PSE/PTPiD 2018). Buraki — żółta wodna mocz? 10-15% populacji ma "betacjurynurię" — geny limitujące metabolizm betalain, mocz/stolec robią się różowe-czerwone. Niewinne, nie martw się. Bataty na noc — niski IG (~50) nie powoduje skoków glikemii, ok jedzone wieczorem. Patrz: witamina D pełen przewodnik · łosoś.

restaurant Przygotowanie

  1. 1

    Buraki ugotuj w mundurku (z łupiną) w wodzie 40-50 minut do miękkości (sprawdź widelcem). Alternatywnie zawiń w folię aluminiową i upiecz w 200°C przez 60 minut.

  2. 2

    Rozgrzej piekarnik do 200°C (góra-dół). Bataty pokrój w słupki 1 cm grubości, wymieszaj w misce z 2 łyżkami oliwy, papryką wędzoną, kminkiem, solą i pieprzem.

  3. 3

    Rozłóż słupki batatów na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, piecz 25-30 minut, w połowie czasu obracając łopatką. Powinny być chrupiące na zewnątrz, miękkie wewnątrz.

  4. 4

    Ostatnie 12-15 minut pieczenia dołóż do piekarnika filety łososia: skropione 1 łyżką oliwy, posolone, popieprzone, z plasterkami cytryny i koprem. Ułóż na osobnej blasze (nie miesz aromatów).

  5. 5

    Buraki obierz po ostudzeniu (najłatwiej pod zimną wodą — łupina spada palcami). Zmiksuj blenderem z jogurtem greckim, czosnkiem, octem balsamicznym, szczyptą soli i pieprzu na gładkie puree.

  6. 6

    Łosoś jest gotowy, gdy wewnętrzna temperatura osiągnie 52-55°C (delikatnie różowy w środku) — używaj termometru kuchennego. Bez termometru: ryba łatwo się rozdziela widelcem na warstwy.

  7. done

    Na talerzach rozłóż puree z buraka jako "łoże", położ na nim filet łososia, frytki z batata podawaj obok. Posyp świeżym koprem.

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny
Autor artykułu

Magdalena Wiśniewska — dietetyk kliniczny

Dietetyka kliniczna, hashimoto, dieta low-FODMAP · 10 lat doświadczenia

Czytaj profil arrow_forward

Inne przepisy

Polędwica wołowa na sałatce z makaronu razowego (z rukolą i pomidorkami)

Polędwica wołowa na sałatce z makaronu razowego (z rukolą i pomidorkami)

Wysokobiałkowy obiad fit, w którym polędwica wołowa daje 35 g białka, kompletny aminogram i wysoką dawkę żelaza hemowego (3 mg/porcja), witaminy B12…

Czytaj więcej arrow_forward
Rolada z łososia faszerowana szpinakowym twarożkiem

Rolada z łososia faszerowana szpinakowym twarożkiem

Eleganckie danie weekendowe lub na uroczystą okazję — atrakcyjnie wyglądające w plastrach, smaczne i wyjątkowo wartościowe odżywczo. Łosoś atlantycki to top-3 źródło…

Czytaj więcej arrow_forward
Kasza jaglana z curry kokosowym i ciecierzycą

Kasza jaglana z curry kokosowym i ciecierzycą

Kasza jaglana z curry kokosowym i ciecierzycą — wegetariańskie danie pełne białka roślinnego i błonnika. 30 minut.

Czytaj więcej arrow_forward